Упражнения на выносливость

Нужно уделить больше времени аэробным нагрузкам и упражнениям.

Это танцы и аэробика, прыжки – например, со скакалкой; скоростное плавание, высокоинтенсивные и интервальные тренировки, бег по пересечённой местности. Но подойдут и обычные пробежки, только более длительные и скоростные - время и скорость бега надо увеличивать постепенно, - и даже обычная ходьба на достаточно большие расстояния.

Из упражнений стоит выбрать приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, велотренажёры и другие виды кардиотренировки, а также силовые тренировки с постепенным наращиванием веса. В домашних условиях можно выполнять упражнения примерно в такой последовательности.

Сначала подтягиваться на перекладине – её можно легко устроить для себя в любом дверном проёме. При движении вверх надо стараться делать вдох, вниз – выдох. Повторить 15-20 раз.

При отжиманиях дышать надо уже по-другому, вдыхая при движении вниз и выдыхая при подъёме. Правильное дыхание важно не только для эффективности занятий, но и для сохранения здоровья. Отжаться надо 40-60 раз.

Далее - упражнения для пресса, 30-40 раз: опуская торс назад, надо делать вдох, а на подъёме – выдох. Эффект будет более выраженным, если качать пресс на горизонтальной скамейке.

Для выполнения следующего упражнения надо присесть и упереться в пол ладонями. Затем резко выбросить ноги назад и прогнуть спину – выдох, и вернуться в исходное положение – вдох. Выполнить 30-40 раз.

Заключительное упражнение – прыжки. Спину выпрямить и держать корпус ровно, руки за головой - «в замке», одна нога впереди, другая выпрямлена и отставлена назад. В прыжке надо менять ноги «вперёд-назад»; при отрыве от пола – вдох, при приземлении – выдох. За минуту сделать 40-45 прыжков, и постепенно увеличивать их количество.

Впрочем, выполнять указанное количество повторений сразу для новичка вряд ли возможно, так что поначалу можно делать «сколько получится» в отведённое время – около 40 минут, отдыхая по 30 секунд между подходами. Главное – держать высокий темп и стремиться сделать каждое упражнение качественно.