Белковые продукты питания для похудения
Роль белка в похудении. Как он способствует похудению и почему
Многих людей волнует проблема излишнего веса, доставляющего внешний и внутренний дискомфорт и наносящего вред здоровью. Среди многообразия способов борьбы с избыточной массой можно выделить наиболее важный – правильно сбалансированное питание.
Известный факт! Белки являются фундаментальной составляющей человеческого организма и играют центральную роль в биологических процессах, в том числе участвуют в выработке гормонов, способствующих пищеварительному процессу и обмену веществ.
Существует две группы белков:
- Полноценные;
- Неполноценные.
Такой рацион незаменим в употреблении здоровой пищи. Продукты растительного происхождения тоже содержат белки, но более низкой биологической ценности из-за отсутствия некоторых аминокислот, что приводит к меньшему усвоению пищи.
Продукты питания, как источник белка для похудения. Таблица
Белки являются основным строительным элементом, их достаточное употребление поддерживает благоприятную среду для нормального функционирования и работоспособности всего организма.
В то время как его недостаток способствует разрушению мышечных тканей и внутренних органов, а жировая масса при этом не расходуется. Вот и простое объяснение, почему по окончании диет организм снова стремительно набирает вес.
Белки разделяются на 2 вида:
- Быстрые белки – легко усваиваются организмом и мгновенно насыщают его высоким содержанием аминокислот. Как правило, такой протеин употребляют спортсмены или люди, ведущие активный образ жизни.
- Медленные белки – усваиваются намного дольше: от 6 до 8 часов, и соответственно поддерживают уровень аминокислот в организме продолжительное время, продлевают чувство насыщения. Такой вид протеина способствует снижению веса без вреда и стресса для организма!
Соотношение белков, жиров и углеводов, вызывающее различный результат.
Поскольку времени и затрат энергии на усвоение медленных белков требуется больше, организм начинает привлекать жировые запасы, таким образом, белок в продуктах питания напрямую влияет на снижение веса, о чём свидетельствует следующая таблица для похудения:
| Наименования продуктов | Когда и в каком виде лучше употреблять в пищу |
| Яйца | Яйца – самый питательный и полезный белковый завтрак! Лёгкий белок полностью и быстро усваивается организмом. Можно приготовить яичный омлет или отварные яйца в сочетании с овощами и зеленью. |
| Кисломолочные продукты | Йогурты, ряженка, кефир в сочетании с сухофруктами или кашами – прекрасный полноценный и полезный завтрак. Отлично насыщает организм множественными микроэлементами. |
| Рыба | Отварная или запечённая рыба, котлеты на пару также в сочетании с овощами – отличный вариант для завтрака. |
| Овощи и фрукты | Употребление в любое время как самостоятельное блюдо или в сочетании с основными приёмами пищи. |
| Мясо, птица | Отварное или запечённое мясо, паровые котлеты в сочетании с кашами и овощными гарнирами – полноценный обед, наполненный множеством полезных витаминов, микроэлементов, обогащённый белками. |
| Творог | Продукт кисломолочного происхождения, богатый протеином и питательными микроэлементами. В диетическом питании целесообразно употреблять нежирный творог (менее 3% жирности), он богат казеином (около 70%) и полноценными белками (около 30%). Такой продукт лучше всего употреблять перед сном, поскольку содержание медленных белков затратит время на усваивание от 1,5 до 3 часов. |
На самом деле диета не должна исключать продукты, имеющие большое количество полезных свойств, нужно всего лишь правильно приготовить пищу, для того чтобы она могла сохранить необходимые организму компоненты, витамины.
Как худеть на белках правильно. Принципы и преимущества белковой диеты
Прежде всего, нужно определиться, что диета – это недолговременное ограничение в приёме пищи. Строгий режим может длиться от 7 до 14 дней и этого времени вполне достаточно, чтобы привести организм в порядок и избавиться от ненужных килограмм. И нет необходимости в диете чаще 2 раз в год.
Дневной рацион должен включать в себя как минимум трёхразовое питание, а в идеале – с несколькими перекусами между основным приёмом пищи. На такой непродолжительный срок необходимо ограничить себя от употребления сладкой, мучной и жирной пищи.
И, напротив, включить в меню продукты, насыщенные белками: творог, яйца, отварное мясо, птицу, рыбу, фасоль, горох, возможно грибы, не исключая приём овощей и фруктов.
Преимущества белковой диеты:
- Результат намного быстрее, в отличие от других диет, поскольку белок в таких продуктах питания содержится в большом количестве.
- Отсутствие на продолжительное время чувства голода. Это означает, что не придётся тянуться за очередной порцией сладостей или печеньем, чтобы утешить себя ошибочным мнением, что «одна конфетка фигуре не повредит».
- Улучшается обмен веществ в организме, а сам результат похудения остаётся на долгое время.
- Сжигается лишний жир, а не сами мышцы – что и является целью диеты.
Диету необходимо соблюдать строго, не давая себе поблажек, только в этом случае результат гарантирован!
Примерное меню белковой диеты на 7 дней
Многообразие продуктов с необходимым содержанием белка позволяет сделать диету разнообразной, вкусной и полезной.
Примерное меню на 7-дневную белковую диету:
| День | Время приёма пищи | Блюда |
| 1 день | Завтрак | Стакан обезжиренного кефира, яблоко. |
| Перекус | Горсть грецких орехов. | |
| Обед | Грудка куриная отварная в сочетании с овощным бульоном. На второе блюдо – салат с зеленью и свежей капустой. | |
| Ланч | ½ грейпфрута или апельсина. | |
| Ужин | Обезжиренные творог и сметана, чай зелёный. | |
| 2 день | Завтрак | Яичный омлет с помидорами, кусочек хлеба из ржаной муки с отрубями. |
| Перекус | Небольшое количество свежих ягод. | |
| Обед | Тушёная рыба с овощным рагу, зелёное яблоко. | |
| Ланч | Горсть арахиса. | |
| Ужин | Тёплый салат с отварной говядиной, свежим огурцом и помидорами, слегка приправленный оливковым маслом. | |
| 3 день | Завтрак | Обезжиренный йогурт, яблоко и зелёный чай. |
| Перекус | Горсть кедровых орехов | |
| Обед | Запечённое мясо птицы (грудка) с помидорами и зеленью. | |
| Ланч | ½ апельсина или помело. | |
| Ужин | Тушёные овощи с грибами, салат листовой и зелень. | |
| 4 день | Завтрак | Кефир со свежими ягодами или отрубями. |
| Перекус | Яблоко зелёное. | |
| Обед | Рыба печёная или на пару, свежая зелень, ½ грейпфрута. | |
| Ланч | Горсть миндаля. | |
| Ужин | Отварные морепродукты, зелень, листья салата. | |
| 5 день | Завтрак | Каша овсяная со свежими ягодами или яблоком. |
| Перекус | Горсть арахиса. | |
| Обед | Свекольный салат с зеленью, чечевица отварная. | |
| Ланч | Мандарин или ½ апельсина. | |
| Ужин | Салат со свежей капустой и морковью, запечённое куриное филе. | |
| 6 день | Завтрак | Яйцо отварное, яблоко, чай зелёный. |
| Перекус | Ягоды свежие. | |
| Обед | Овощной суп с кусочками говядины. | |
| Ланч | Горсть грецких орехов. | |
| Ужин | Творог зернистый маложирный. | |
| 7 день | Завтрак | Фруктовый салат, приправленный обезжиренным йогуртом. |
| Перекус | Апельсин или ½ грейпфрута. | |
| Обед | Отварные креветки, салат со свежим болгарским перцем, огурцами и рукколой. | |
| Ланч | Горсть миндаля. | |
| Ужин | Запечённая рыба с салатом из свежей или квашеной капусты. |
Обратите внимание! Соблюдая любую диету, необходимо ещё и контролировать баланс воды в организме, благодаря которому протекает обмен веществ. Необходимое количество жидкости в чистом виде нужно выпивать не менее 2 литров в день.
Недостатки белковой диеты
Белок в продуктах питания, несомненно, необходимый компонент, но когда он попадает в организм без вспомогательных углеводов и жиров, функционирование органов происходит иным образом.
Белковой диете присущи некоторые недостатки:
- Чрезмерное количество употребляемых белков ведёт к потере жидкости в организме;
- Ограниченное количество минералов и витаминов из-за несбалансированного питания;
- Потеря блеска волос, сухость кожи.
Кому противопоказана белковая диета
Отнестись к диете стоит столь же серьёзно, как к своему здоровью в целом. Не стоит делать выбор в её пользу, если имеются следующие противопоказания:
- Аллергическая реакция или непереносимость белка животного происхождения;
- Требует употребления большого количества воды, если имеются проблемы с заболеванием почек, придерживаться диеты не следует;
- Заболевания жкт;
- Осложнения и болезнь печени.
Вставая на правильный путь к красивому, стройному телу, не следует забывать обо всех полезных свойствах пищи. Правильное её сочетание и полезные привычки помогут в осуществлении цели, а результат не заставит себя долго ждать. Выбирайте свежие продукты, готовьте и ешьте все, что приносит пользу организму, и он будет благодарен вам!